Oleh : Asmat Fikri
Apabila wanita memasuki angka 5, tubuh mula mengalami perubahan besar iaitu bukan sahaja dari segi hormon, tetapi juga kadar metabolisme, jisim otot dan kesihatan tulang. Fasa ini selalunya dikaitkan dengan menopaus, di mana hormon estrogen menurun, menyebabkan risiko penyakit seperti osteoporosis, darah tinggi dan kencing manis meningkat.
Oleh itu, pemakanan yang seimbang dan bijak bukan lagi sekadar soal menjaga bentuk badan, tetapi langkah penting untuk mengekalkan kesihatan dan tenaga harian.
Pemakanan bijak bermaksud memilih makanan yang memberi manfaat kepada tubuh secara menyeluruh, tidak kira dari segi tenaga, hormon, dan pertahanan badan. Pastikan ia bukan hanya mengenyangkan perut semata-mata.
1. Keutamaan pada nutrisi, bukan kuantiti
Wanita berusia 50 an memerlukan kalori yang sedikit berbanding ketika muda, namun keperluan nutrisi meningkat. Ini bermakna, makanan yang diambil perlu padat dengan vitamin, mineral dan protein. Ambil protein berkualiti tinggi seperti ikan, ayam tanpa kulit, telur, kekacang dan tauhu membantu mengekalkan kekuatan otot dan membaiki tisu badan. Tapi jangan lupakan karbohidrat. Karbohidrat kompleks seperti beras perang, oat, ubi keledek dan roti gandum penuh memberi tenaga lebih stabil berbanding karbohidrat ringkas seperti nasi putih atau kuih manis. Manakala pengambilan lemak sihat juga perlu untuk menyokong kesihatan jantung dan otak. Antara makanan lemak sihat adalah seperti minyak zaitun, avocado dan kekacang.
2. Tingkatkan pengambilan kalsium dan vitamin D
Kehilangan jisim tulang adalah antara isu utama bagi wanita selepas menopaus. Kalsium dan vitamin D memainkan peranan penting dalam mengekalkan ketumpatan tulang. Antara sumber kalsium adalah susu rendah lemak, yogurt, keju, ikan bilis, tauhu dan sayur berdaun hijau. Manakalas umber makanan vitamin D adalah ikan berlemak seperti salmon dan sardine serta telur.
3. Kawal garam, gula dan lemak tersembunyi
Selepas 50 tahun, risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung meningkat. Oleh itu, penting untuk mengawal pemakanan yang mengandungi garam, gula dan lemak tersembunyi ini. Cara menghadkan penggunaan garam dalam masakan adalah dengan mengurangkan makanan proses seperti sosej, kicap dan makanan segera. Gula boleh dielakkan dengan minuman manis, kek, biskut dan snek tinggi gula yang boleh meningkatkan risiko diabetes. Manakala lemak tepu boleh dielakkan dengan menggantikan santan pekat dan mentega dengan minyak zaitun atau minyak kanola dalam masakan.
4. Minum air dan jaga pencernaan
Metabolisme yang semakin perlahan menjadikan penghadaman mudah terganggu. Pengambilan air yang mencukupi membantu melancarkan sistem tubuh dan menstabilkan suhu badan. Serat daripada buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh juga penting untuk mencegah sembelit serta menurunkan kolesterol.
Kesimpulan
Pemakanan bijak bagi wanita 50 an ini bukan bermaksud diet ketat atau menyekat semua jenis makanan kegemaran. Ia lebih kepada kesedaran memilih dengan betul, makan dalam kuantiti sederhana, dan memahami keperluan tubuh yang berubah mengikut usia. Dengan corak pemakanan sihat, wanita boleh kekal bertenaga, aktif dan menikmati kehidupan dengan lebih bermakna. Ini kerana pada akhirnya, menjaga pemakanan bukan untuk sekadar hidup lebih lama, tetapi untuk hidup lebih sihat, kuat dan bahagia di setiap usia.
ASMA Fikri ialah bekas wartawan Majalah Al-Islam.
